記録を伸ばすために長い距離を走りたいけど時間がない･・・
せっかくランニングするなら効率やせて速くなりたい・・・
こんなお悩みに対する記事です。
ビジネスパーソンのみならず、定期的な運動をしている健康意識の高い人にとって｢時間対効果の向上｣は永遠のテーマです。
私も仕事や家庭の事情でランニングに多くの時間を費やすことはできません。
そんな中でも｢時間対効果｣を意識した練習を行い、フルマラソンでサブスリーを計15回達成できています。
隙間時間を上手く使えば記録も伸びるしダイエットもできるよ！
私の経験もふまえつつ、｢時短＆コスパ｣にすぐれたランニング練習3選を紹介します。
普段ゆっくりなジョギングしか行っていない方でも、
最近ジョギングも飽きてきたな･･･
という方にもぜひ参考になりますのでぜひご一読ください。
結論からいきます。
- ①ウインドスプリント(流し)
- ②坂道ダッシュ
- ③ビルドアップ走
ひとつずつ解説していきます。
ウインドスプリント（流し）
｢流し｣とも呼ばれる練習メニューです。
＜具体的な方法＞
①100m〜200mを息があがるペースで走る
②100m〜200mをゆっくり走る
①と②を5〜7本ほど繰り返す
ウインドスプリントを行う際の注意点は全力疾走ではないということです。
リラックスした状態で速く走っても、ランニングフォームが崩れないようにする目的があります。
ウインドスプリントを行うオススメのタイミングは普段のジョギングが終わった後です。
実業団やプロのランナーもジョギングした後に流しをしているらしいよ！
ジョギングばかりではフォームが小さくなりがちなので、ウインドスプリントを練習の最後に行うことで大きなフォームを身体から忘れさせない効果が期待できます。
坂道ダッシュ
名前の通り坂道をダッシュする練習メニューです。
＜具体的な方法＞
①100m前後の坂をほぼ全力で走って上る
②上った坂をゆっくり走って下る
①と②を交互に繰り返す
最初は3回程からはじめて、徐々に回数を増やしていきましょう。
坂道を全力で走ろうと思っても、平坦な道を全力で走るほどのスピードは出ません。
スピードが出ない分、靱帯や関節にかかる負荷は減りますが、筋肉にかかる負荷は増えます。
短時間で高負荷がかけられるから、暑い時期にはもってこいの練習だね！
筋トレが嫌いなランナーの方でも、坂ダッシュをしっかりやるとランニングに必要な筋肉が自然とついてきます。
ビルドアップ走
最初はゆっくりなペースから走りはじめて徐々にペースを上げる練習メニューです。
＜具体的な方法＞
①ウォーミングアップのペースで開始
②5分毎または1-2km毎にペースアップ
③目標時間(例：30分)または目標距離(例：5km)に到達したら終了
私がフルマラソンでサブスリーを達成するまでは、ビルドアップ走が練習の中心でした。
ビルドアップ走のよいところは、その日の調子で走りながら設定を変えられるところです。
調子が良い時はどんどんペースを上げるけど悪いときは無理しない！
後半にかけて徐々にペースを上げて終わる練習ですので、レース本番の後半になってもペースが落ちないようにする癖づけ効果もあります。
まとめ：｢少しつらい｣くらいの負荷がちょうどよい
まとめにはいります。
- ①ウインドスプリント(流し)：大きなフォーム作り
- ②坂道ダッシュ：ランニングに必要な筋力強化
- ③ビルドアップ走：後半ペースを上げる習慣づけ
いずれの練習メニューも30分もあれば十分できます。
坂道ダッシュであれば15分くらいでもできます。
今回紹介した3つの練習メニューは負荷が高めの練習です。
ジョギングを普段の練習に据えて、サブ的な感じで取り入れてみてください。
毎日する必要はないよ！週に2-3回で十分だよ！
それでは今日も最後までありがとうございました。
