マオヨシパパのブログ

年子のパパ&サブスリーマラソンランナー&投資家による「お役立ち情報」発信ブログ

【マラソン直前対策②】マラソン本番1週間前からの過ごし方

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ご訪問ありがとうございます。

 

 

「フルマラソン本番まであと1週間。どう過ごしたらいいのかなぁ?」

 

 

こんな疑問にお答えします。

 

 

練習:勇気をもって走る距離も負荷も減らす

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ラソン直前になると、誰でも不安になるものです。

 

僕は20回以上フルマラソンを完走していますが、未だに不安です。

 

  • 「もっと追い込まなくてもいいのかな・・・」
  • 「目標としていた練習距離に到達していない・・・」

 

マジメな人ほど色々と考えがちになります。

 

しかし、ラソン1週間前から追い込んだ練習をしても記録は伸びません。

 

むしろ、疲労が残ったり怪我をして、記録が落ちてしまう可能性の方が高いです。

 

 

走りたい気持ちを抑えて、少しずつ走る距離や負荷を落としましょう。

 

 

走りたい気持ちは本番で爆発させましょう。

 

 

参考までに、ランニング練習に関する教本的な書籍である「ダニエルズ・ランニングフォーミュラ」から、フルマラソン1週間前からの練習メニューをお示しします。

 

用語解説:あくまでもざっくりとした説明です

〇Eペース:会話しながら走れるペース

〇Tペース:本番のマラソンペースよりやや速めのペース

 

  • 本番7日前(日曜日):Eペース 90分
  • 本番6日前(月曜日):Eペース 60分
  • 本番5日前(火曜日):Tペース1.6km*3本
  • 本番4日前(水曜日):Eペース 60分
  • 本番3日前(木曜日):Eペース 45分
  • 本番2日前(金曜日):Eペース 30分
  • 本番1日前(土曜日):Eペース 30分
  • 本番当日

 

この通りやれば良いというわけではありません。

 

他の書籍をみても、だいたいこんな感じです。

 

ポイントは、本番4-5日前に少しだけ負荷が高めで短めに走るという点です。

 

繰り返しますが、一番のポイントは疲労をためないということです。

 

場合によっては、完全休息日(全く走らない日)を入れたりすることもあります。

 

 

食事:普段通りがベスト

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カーボローディングという方法があります。

 

細かい方法は諸説ありますが、大まかには次のようなやり方です。

 

  1. ラソン本番7日前から3日前までは、炭水化物を減らす
  2. ラソン本番2日前あたりから、炭水化物を増やす

 

カーボローディングをすることで、体内のグリコーゲン貯蔵量が増え、レース中のエネルギー切れを防ぐという方法です。

 

僕自身、ここまで厳密にやっていません。

 

やらない理由は、普段やらないことをして生活のリズムを壊しなくないからです。

 

 

食事に関して気をつけて頂きたいことは一つだけです。

 

生ものなどお腹を壊す可能性があるものを食べないということです。

 

僕がマラソン前日によく食べているメニューは「焼き魚定食」です。

 

 

金沢マラソンへお越しのみなさま。

 

美味しいお寿司は、走り終わってから召し上がってくださいね。

 

 

生活:早寝早起きと体調管理

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別府大分マラソン防府ラソンをはじめとしたガチな大会を除いて、ほとんどのマラソン大会は午前9時前後がスタート時間になります。

 

当日は当然早起きする必要があります。

 

可能であれば、スタート時間の4時間前には起床したいところです。

 

普段から早寝早起きの方は問題ありません。

 

しかし、そうではない方は可能な限り早寝早起きを、本番1週間前くらいからするようにしておきましょう。

 

とは言っても、家庭や仕事の都合もあって、早寝早起きができない方もたくさんいらっしゃると思います。

 

市民ランナーの宿命ですが、みな条件は同じです。

 

趣味でしている訳ですから、家庭や仕事が優先です。

 

 

大会参加を許可してくれた家族、

 

大会当日に休みをくれた職場の方々、

 

これらの方々への感謝の気持ちを忘れずに、スタートラインに立ちましょう。

 

 

また、寒暖の差が激しくなってきていますので、体調管理には十分気をつけましょう。

 

冷えや疲れは天敵です。

 

栄養いっぱいのご飯を食べて、

 

温かいお風呂に入って、

 

ふかふかのお布団で眠りましょう。

 

 

まとめ:普段通りが一番

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1人1人が色々な思いで参加するマラソン大会。

 

1週間後に控えた金沢マラソンにむけて、僕自身も目標があります。

 

  • サブ50
  • 笑顔でゴールする
  • 怪我をしない

 

とはいっても、これでマラソン人生が終わるわけではありません。

 

気負わずに楽しみましょう。

 

 

とにもかくにもここまで来たら、

 

  • 練習しすぎて怪我をしたり疲労をためない
  • 変な食べ物を食べない
  • 風邪をひかない

 

という点を意識して過ごしましょう。

 

この記事を読んでくださったあなたが、笑顔で完走されることを心より祈っています。

 

 

ともにがんばりましょう。

 

 

それでは今日もありがとうございました。