ご訪問ありがとうございます、マオヨシパパです。
10月31日、｢金沢マラソン2021｣に出走してきました。
結果は速報でも出しましたが再掲載します↓。
残念ながら、目標タイム(2:50切り)および自己ベスト更新(2:51:10)はならず。
心の底から喜べる結果ではありませんが、一応サブスリーは達成し、正直｢ホッとした｣というところです。
さて、今回と次回の2回にわたり、｢金沢マラソン2021のふり返り｣をします。
1回目は、前日から当日スタートまで。
2回目は、スタートからゴール(帰宅)まで。
個人的なマラソンレースのふり返りにはなりますが、
｢サブスリー目指しているけど、記録が頭打ちになっている･･･｣
｢レース前日や当日などの過ごし方で、工夫できることがないかな･･･｣
こんなお悩みをお持ちの方にとって、とあるサブスリーパパランナーが行ったレースに向けての取り組みが参考になれば幸いです。
金沢マラソン2021 前日
食事
普段は1週間に2-3日は飲酒しますが、レース3日前の木曜日から禁酒しました。
フルマラソンだけではなく、ハーフマラソン等でも遅くてもレース3日前から禁酒します。
禁酒でレースタイムがどれだけ良くなるのか分かりませんが、｢最高のコンディションでレースに臨みたい｣という思いで、禁酒するようにしています。
レース前日の食事は次の通りです。
朝：ミカン 水
昼：オートミール+フルグラ+青汁+プロテイン+豆乳200ml ロールパン1個
夜：ご飯1.5杯 焼き魚(あじ) 豆腐チャンプルー ミカン
ポイントは、普段とあまり変わらない食事です。
ただし、炭水化物は普段よりやや多くとるようにしています。その分、おかずは減らし気味です。
体重が増えすぎると、走りに切れがなくなる感覚がありますので、摂取カロリー過多にならないよう注意しています。
また、極端なカーボローディングもしていません。普段しないことで、生活全般のリズムが崩れてしまうことが嫌だからです。
ちなみに、ミカンを摂取する理由は、ビタミンやクエン酸が豊富に含まれているからです。
乳酸からエネルギーを生み出すTCAサイクルに必須な要素がミカンに沢山含まれているということもあり、レース前にはミカンやオレンジジュースを摂取するようにしています。
ランニング
レース前日のランは、午前中に1kmを6:00くらいのペースで5km程行いました。
1kmだけ刺激入れをしようか迷いましたが、脚がすでにやや重い感じがしましたので、刺激入れは行いませんでした。
書籍やネットで、様々なレース直前の調節方法が書かれていますが、 ｢色々やってみて自分にあうものを見つけるしかない｣と考えています。
また、調子に合わせて柔軟にメニューを変更するということも大切です。
場合によってはランオフにすることもあり得ます。
人生、人それぞれ。
調整も、人それぞれですね。
睡眠
レースが8時35分スタートなので、スタート4時間前の午前4時30分起床予定としました。
睡眠時間は約7時間はとりたいと考えています。
逆算して、遅くても午後10時には就寝する予定としていましたが、結局10時30分頃に就寝しました。
明かりを暗くして、レースのコースをイメージしながら目をつぶっていたら、気がついたら寝ていました。
2時頃にいったん目が覚めましたが、予定通り4時30分には起床しました。
誰でもレース前は緊張して、多少眠れないものです。
眠れなかったと後悔するのではなく、｢みんな眠れないもんだ｣と割り切ってしまった方が、気が楽になります。
金沢マラソン2021 当日
04:30(スタート4時間前)
前述の通りで、目覚ましも利用しましたが予定通り起床できました。
排泄を済ませて、シャワーをさっと浴びます。
家族が起きないように、忍び足で家の中をウロウロします。
しかし、3歳の長男が起きてしまい、絵本を読んだりしながら過ごすことになりました。
パパランナーの宿命です。
家族が最優先です。
05:00(スタート3時間前)
レーススタート3時間前に朝食をとります。
メニューは、串団子6本(コンビニとかで売っている3本100円くらいのもの)とオレンジジュース200ml。
予備として大福も購入しましたが、串団子6本食べた時点で腹8分目になったため、大福は食べませんでした。
お餅などのメニューやモルテンなど、いろいろ試してはみましたが、私は串団子にたどり着きました。
レース当日の朝食選びに関しては、普段の練習前でもいろいろ試してみて、
食べてもお腹が張らないもの
食べる量が調節できるもの
などを選ぶとよいと思います。
食事ではありませんが、グリコのオキシドライブも摂取します。
商品はこちらです↓。
私はレース3週間前からオキシドライブを飲むようにしています。
プラセボ効果かもしれませんが、ランニング中の呼吸が楽になる感覚があります。
2017年の大阪マラソンで初めて2時間55分切りをしたときに、オキシドライブがすごく有効だった感覚が忘れられず、現在もレース前に限って飲むようにしています。
06:00(スタート2時間30分前)
家を出発し会場へ向かいます。
地元開催なので、この点は非常に楽です。
遠征でホテル宿泊されている場合は、自分のホテルからスタート地点まで、①どれくらい時間がかかるのか、②どうやった移動手段があるのか(できれば複数パターン)、という点について事前にしっかり調べておくと、当日の朝になって慌てずに済みます。
06:30(スタート2時間前)
レーススタート2時間前には、スタート会場に到着するようにしています。
主な目的は場所取りのためです。
スタート地点からの近さ、トイレからの近さ、手荷物預かり所からの近さなどをいろいろ加味して、自分にとってのベストな待機場所を決めます。
場所を確保したら、敷物をひいて荷物を置き、一休みしながら着替えます。
着替えるといっても、ランシャツやランパンは既に履いたうえにウインドブレーカー等を着ているので、靴下とゲイターだけ着替えます。
靴ずれ予防に脚指にテープを巻いたり、股ずれや服ずれ対策のローションを塗ります。
個人的にオススメのローションは、｢プロテクト ジェイワン｣です。
こちらを使うようになってから、靴ずれが激減しました。
マラソンの途中で靴ずれが起きると、痛みで集中力が下がりますし、できればさけたい事態です。
靴ずれのみならず、股ずれなどでお困りの方は、ローションをぜひお試しください。
着替えを終えた後は、トイレをしたり軽く散歩して、身体が冷えないようにします。
真冬の大会ではもっと寒くなりますので、ホットジェルがオススメです。
オススメのホットジェルは、｢クリオ パフォーマンス ホットジェル｣です。
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塗るだけでびっくりするくらいホカホカします。
寒い中整列待ちをしている間も、筋肉が固まらないようになります。
特に冷え症の方には必須アイテムと考えています。
私は手荷物を預ける直前に、ホットジェルを大腿と腹周りに塗り込みました。
07:40(スタート1時間前)
手荷物を預けてスタート地点へ向かいます。
1万人規模の大会になると、早めにスタートブロックへ行き整列しておかないと、思ったよりも後方からのスタートになってしまいます。
私はスタート1時間前に、｢アミノバイタル パーフェクトエネルギー｣と｢カツサプ｣を摂取します。
マラソンは、頭も使うスポーツですが、なんといっても体力勝負です。
前半のエネルギー切れを防ぐために、｢アミノバイタル パーフェクトエネルギー｣でスタート前の最後の栄養補給をしておきます。
ジェルが苦手な方は、バナナなど栄養が豊富でかつ消化が良い物でも大丈夫です。
｢カツサプ｣は、カツオペプチドと呼ばれる物を固めたものです。
長時間スポーツにおいて持久力を高める効果があると言われています。
お値段がやや高めなので、私は本番レース前しか飲みません。
効果がどこまであるかは分かりませんが、験担ぎ的な要素も含めて、レース前に飲む習慣としています。
幸い、｢カツサプ｣を飲むようになってから、サブスリーは維持できています。
08:10(スタート30分前)
スタート地点で待機している間は、レース中に上手く走れているイメージを繰り返します。
イメージトレーニングは非常に有効です。
また、筋肉が固まらないように軽く身体を動かすようにします。
ずっと座っていると身体が固まってしまうので、スタート30分前くらいからは、立ったり座ったりを繰り返します。
また、肩回しなども行い上半身もリラックスできるようにしておきます。
スタート5分前くらいに、ランニングウォッチのGPSを作動させます。
周りにランナーが多いため、普段よりもGPSの作動に時間がかかりますから、早めにGPSを作動させておいた方が無難です。
まとめ
今回は｢マラソンレース本番の前日から当日スタートまでの過ごし方｣について、私個人のルーティンや工夫している点をまとめました。
後日、レース中のふり返り記事もアップします。
金沢マラソン2021を走られた方、本当にお疲れ様でした。
私もそうですが、今日から普段通りの生活を送ってらっしゃると思います。
フルマラソンは身体にかなりのダメージを与えます。
免疫力も低下しますので、体調管理にはくれぐれもご注意下さい。
今日も最後までありがとうございました。
