在宅ワークが増えてお腹まわりが出てきた・・・
ランニングしているのにやせない・・・
こんなお悩みにお答えします。
身長168cm 体重80kg 体脂肪率30%
20年前の私です。
身長168cm 体重52kg 体脂肪率5%
現在の私です。
ランニングは誰でも手軽にできる一方で非常に奥が深いスポーツです。
ダイエットや健康維持の目的でランニングをはじめたつもりが、マラソンでサブスリーを達成するまでランニングにハマってしまった医師ランナーが、脂肪を効率よく燃焼させるランニングメソッドを公開します。
ただランニングするだけでもダイエット効果はありますが、少しの工夫を加えるだけで劇的に脂肪の燃焼効率が高まります。
どうせ走るなら脂肪燃えてほしいもんね！
結論からいきます。
- ①ランニング前にコーヒーを飲む
- ②ランニング中にHIITをする
- ③ランニング後にプロテインを飲む
ひとつずつ解説していきます。
脂肪が燃えるランニングメソッド
ランニング前にコーヒーを飲む
人間の自律神経は交感神経と副交感神経に分類されます。
ざっくり言いますと、
①交感神経＝戦闘モード
②副交感神経＝休息モード
という感じです。
コーヒーに含まれるカフェインが交感神経を刺激することで、身体や脳が戦闘モードにはいります。
身体や脳が戦闘モードにはいると、大量のエネルギーが必要になります。
脂肪を分解する働きをもつ｢リパーゼ｣という酵素の分泌がカフェインによって増加し、脂肪がより多く分解されエネルギーとなって使われるというわけです。
このようなカフェインの作用を利用して、ランニング中に脂肪がより燃えやすくなるようにするという仕組みです。
ランニング前にコーヒーを飲む場合は、ランニングの30分前にコップ半分から1杯くらいが適量です。
ただし、ランニング前にコーヒーを飲む際の注意点が１点あります。
カフェインには｢利尿作用｣といって、おしっこの量を増やす効果もあります。
ランニング中におしっこしたくなったら大変だ・・・
ランニング中に尿意を催しても困らないように、トイレが近くにあるランニングコースを選ぶなどトイレ対策をしておきましょう。
ランニング中にHIITをする
｢HIIT｣とは｢High Intensity Interval Training｣の頭文字をとったものです。
日本語に訳すと｢高強度間欠的トレーニング｣ということになります。
なんのこっちゃ？？？
HIITにも様々な方法がありますが、今回は代表的なものとして｢タバタ式トレーニング｣を紹介します。
具体的な方法です。
①：20秒間会話ができないほどのきつい運動をする
②：10秒間やすむ
③：①と②を8回繰り返す
ランニングにあてはめますと、
①：20秒間ほぼ全力疾走する
②：10秒間はゆっくり走るまたは歩く
③：①と②を8回繰り返す
という感じになります。
一見きつそうには見えますが、たった4分で完了するトレーニングです。
実例として私が行っているHIITのやり方を提示します。
①：2-3kmジョギングしてウォーミングアップをする
②：HIIT開始
③：2-3kmジョギングしてクールダウンをする
合計30分程で可能なトレーニングになりますので、時間がない忙しい方にもオススメのトレーニングです。
HIIT中はエネルギー源として脂肪ではなく糖が使われますので、HIIT中に脂肪がどんどん燃えるというわけではありません。
ではどうしてHIITで脂肪が燃えるのでしょうか?
HIITの後にEPOC（運動後過剰酸素消費量）という身体を定常状態に戻そうという現象が起こり、このときに脂肪が燃焼されるわけです。
EPOCはHIIT後に約3時間持続すると言われておりますので、その間脂肪が燃え続けてくれるわけです。
最後にHIITを行う際の注意点です。
①：必ず10〜15分ほどウォーミングアップをする
②：8セットにこだわらない
③：HIIT後にクールダウンをする
それなりに負荷の高いトレーニングになりますので、普通にランニングを行うよりは怪我や故障のリスクが高くなります。ぜひ気をつけて行うようにしてください。
ランニング後にプロテインを飲む
ランニングでいい汗かいた！さあシャワーはいってビールでも・・・
といきたいところですが、ランニングが終わったらまずプロテインを飲みましょう。
ランニングの強度にもよりますが、ランニング後の筋肉はダメージを受けています。
ダメージを受けた筋肉の修復にプロテインは欠かせない栄養源です。
プロテインが不足していると、筋肉が修復されず分解され筋肉量が落ちてしまいます。
筋肉量が落ちると基礎代謝が低下し、脂肪が燃えにくい体質になってしまいます。
プロテイン飲むとムキムキになっちゃうかと思って心配・・・
プロテインにもいくつか種類がありますが、ざっくり分けると
①：ホエイプロテイン
②：ソイプロテイン
の2種類になります。
①：筋肉もしっかりつけたいという方→ホエイプロテイン
②：ダイエットが主目的という方→ソイプロテイン
私が現在愛用しているプロテインはこちら↓です。
以前ダイエット目的で飲んでいたプロテインはこちらです。
味などの好みが分からない場合は、少量タイプを購入することをオススメします。
せっかく飲むなら美味しいやつがいいな
紹介したプロテインはいずれも本当に飲みやすい味付けになっていますので、まだ試したことがない方はぜひお試しください。
最後になりましたが、プロテインを飲むタイミングはランニング後30分以内が理想とされていますが、多少時間が過ぎても問題ないと言われています。
まとめ：ランニングで理想の身体を手に入れよう
まとめにはいります。
- ①ランニング前にコーヒーを飲む
- ②ランニング中にHIITをする
- ③ランニング後にプロテインを飲む
いずれも少しの工夫ではありますが、脂肪の燃焼効果は劇的に高まります。
かれこれランニングをはじめて10年程たちました。
①：好きなものを食べて多少お酒を飲んでも体型維持ができる
②：季節の移り変わりを肌で感じられる
③：ランニング仲間ができる
④：話のネタになる
⑤：ゴルフ等の他の趣味に比べて低コスト
⑥：シューズと着替えさえあればどこでもできる
⑦：ストレス解消になる
⑧：アンチエイジング効果
脂肪を燃やしてくれるだけではなく、ランニングはローリスクハイリターンの自己投資です。
最後に、色々なダイエット方法を一通りやった私からひと言だけ言わせてください。
何事においても同様、ランニングも継続しないことには効果はありません。
｢〇〇飲んですぐに10kgやせた！｣
｢□□ダイエットでたった3日で5kgダイエット！｣
ランニングはこんなダイエット方法ではありませんが、継続さえできれば再現性は非常に高いダイエット方法です。
一緒にコツコツ頑張っていきましょう。
今日も最後までありがとうございました。
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ダイエット成功の秘訣です。
継続こそ力なり。好きなことを見つけるには行動しかありません。
