「マラソン完走してヘトヘト。どれくらいで普通に動けるようになるの?」
「マラソンで目標達成できず･･･。早く練習再開したいけど、いつから走れる?」
「フルマラソンで初完走！がんばったから、なに食べてもいいのかな?」
こんなお悩みに対する記事です。
✅ ランニング歴：15年
✅ 家族：妻 年子2人（一姫二太郎：5歳と4歳）
✅ フルマラソン：28回完走
✅ フルマラソンベスト：2時間51分10秒（京都マラソン）
✅ 本業：医療従事者
✅ 座右の銘：良心に恥じぬことが確かな報酬
先日の和倉万葉マラソン2023を含め、これまでにフルマラソンを28回完走した私の経験もふまえつつ、フルマラソン後の過ごし方で注意すべきポイントを3つを解説します。
フルマラソン後の疲労回復に要する時間
初マラソンの方でもプロの方でも、フルマラソンを走ると全身に大きなダメージが加わり、疲労がたまります。
ダメージを受けるのは筋肉だけではありません。
脳や内臓もフルマラソンで大きなダメージを負っています。
フルマラソンで受けたダメージの回復には、2週間から4週間かかると言われています。
しかし、回復には個人差もありますので、1週間でも回復する人もいれば4週間以上かかる人もいます。
私自身の経験上、加齢に伴い疲労が抜けにくくなっていますので、｢いつまでも若くない｣という悲しい現実を受け止めつつ、休息期間を決めましょう。
疲労がたまった状態で無理をしてしまうと、疲労がなかなかとれない状態、いわゆる慢性疲労につながります。
慢性疲労の結果、怪我や故障の危険性が高まるばかりではなく、免疫力が低下し風邪などの病気にもかかりやすくなってしまいます。
マラソンを趣味にしている方は、ストイックな性格の持ち主が多いので、｢ちょっと休みすぎかな･･･｣というくらい休んだ方がちょうど良いと考えています。
フルマラソン後のランニング再開のめやす
前述したとおり、フルマラソンで受けたダメージの回復には最低でも2週間はかかります。
｢休みすぎて走力が落ちないか心配･･･｣というマラソン中毒の人は、なるべく早く練習を再開したいと考えてしまいがちです。
例に漏れず私も早く練習したい人の1人で、フルマラソン翌日も10km以上走っていた過去もあります。
ランニング初心者の方であれば、フルマラソンから1週間は完全休息が望ましいです。
職種や生活環境にもよると思いますが、1日の中で多少は歩いたり身体を動かすことはあると思いますので、それで十分だと考えています。
普段からトレーニングをしっかりされている方でも、フルマラソンから2−3日は完全休息が望ましいと考えています。
2−3日完全に休んだところで、走力は全く落ちません。
｢走力が落ちることが心配で心配で･･･｣ということであれば、ダニエルさんの本をご覧になってください(↓)。科学的な根拠に基づいて、休息することの大切さが説明されています。
フルマラソン後の練習再開を早めすぎることで、結果的に怪我や故障につながり、長期離脱も余儀なくされることもあり得ます。
｢状況によっては休んだ方が速くなる｣というマインドチェンジが必要です。
また、練習を再開する際も、最初はゆっくりなジョグから再開しましょう。
インターバル走などの負荷の高い練習は禁物です。
私の場合、フルマラソン後の1-2週間はジョグのみとしています。
調子を見ながら、流し(100-200mlを速めのスピードで走る)を数本入れ、徐々に負荷の高い練習を再開するというようにしています。
フルマラソン後の生活面での注意
フルマラソンでは筋肉も内臓もダメージを受けていますので、筋肉も内臓もいたわった生活が大切です。
食事に関しては、消化がよくタンパク質やビタミンが多く含まれたものが望ましいです。
私自身がマラソン後に意識して摂取しているものは、ナッツ類、柑橘類、豆腐、鶏肉料理です。
フルマラソンのために節制した生活をされてきた方は、
｢ずっと我慢していたお菓子やジャンクフード、そしてお酒も解禁！｣
という気持ちでいっぱいだと思います。
何を隠そう私もその1人です。
フルマラソン後に、焼き鳥を食べながらビールを飲んでいる時は至福のひとときです。
ここで、ビールを1本だけで我慢できるかどうかが運命の分かれ道です。
ジャンクフードもお酒も少量なら良い(ゼロがベストではありますが･･･)ですが、フルマラソン後の暴飲暴食は必ずツケとなって後で返ってきます。
楽しいランニングライフを継続するためにも、ジャンクフードもお酒もほどほどにとどめておきましょう。
食事以外の面では、やはり睡眠が重要です。
疲労回復には寝るのが一番です。
まとめ：休むこともトレーニングのうち
｢フルマラソン後の過ごし方｣についての記事でした。
フルマラソンを走った後で大切なポイントは次の3つです。
- 疲労回復には最低でも2週間かかる
- 練習再開を慌てない
- 身体をいたわった生活
逆に、フルマラソンを走った後に｢絶対してはいけないこと｣は次の3つです。
- 疲労回復を待たずに活動する
- すぐに練習を再開する
- 過度な暴飲暴食
私も含めて市民ランナーは、家族、自分の健康、仕事などが生活の土台です。
生活の土台が崩れてしまうと、マラソンどころではありません。
大好きなランニングやマラソンを長く続けるためにも、感謝の気持ち、謙虚な心構えを忘れず、生活の土台を大切にして過ごしましょう。
今日も最後までありがとうございました。
