マオヨシパパのブログ

二児のパパ&うつになった泌尿器科医&サブスリーランナーによるお役立ち情報発信ブログ

【知らなきゃ損?】「効率よくランニングでやせる方法」5選

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Free-PhotosによるPixabayからの画像

 

 

ご訪問ありがとうございます。

 

食欲の秋

運動の秋

読書の秋

 

ランニングを始めるにはよい季節になりました。

 

健康のため

ダイエットのため

ラソン大会にでるため

 

などの理由でランニングを始められる方へ、

ランニングの世界へようこそ!

 

ところが

いざランニングを始めてみたものの、

 

 

「ランニングしているのにやせない・・・」

 

 

フルマラソンサブスリー10回以上のパパドクターが、

こんなお悩みにお答えします。

 

 

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mohamed HassanによるPixabayからの画像

 

 

結論からいきます。

 

 

①空腹時にランニングする

②ランニングする前に筋トレする

③ランニング中にダッシュ数本入れる

④会話ができる程度の速度でランニングする

⑤ランニングした後にタンパク質をしっかりとる

 

 

ひとつずつ解説していきます。

 

<目次>

①空腹時にランニングする

 

 

 

人間が生きていく上で必要な栄養源は糖と脂肪です。

どちらも美味しく感じるのは、それだけ大切な栄養源だからです。

だからといて、糖も脂肪もとりすぎると生活習慣病につながります。

 

 

ランニング中、糖も脂肪も分解されてエネルギーになります。

走り始めは糖が先に分解されますが、徐々に脂肪も分解されるようになります。

 

ただし空腹の状態、すなわち糖が枯渇した状態ですと、

身体は脂肪を優先的に分解してエネルギーを捻出しようとします。

 

ですので、

早朝や夕食前などの空腹時にランニングをした方が、

効率よく脂肪が分解されるというわけです。

 

ここで注意点が1つ。

ランニングする前には必ず水分補給を行ってからにしましょう。

 

 

②ランニングする前に筋トレする

 

 

ランニングする前に軽い筋トレを入れるとダイエットに効果的です。

 

適度に身体が温まり代謝回路が回りやすくなります。

 

重たいバーベルをふんふん持ち上げる必要はありません。

自重でできる筋トレで十分です。

 

オススメの筋トレはプランクです。

 

文章では何とも表現しずらいので、

YouTube等で「プランク」をキーワードにして調べて頂くと、

やり方が出てきますので是非動画でご覧ください。

 

また筋トレで体幹がしっかりするとランニングフォームがよくなります。

 

よいランニングフォームで走った方が、

怪我の防止にもなりますし長時間楽に走れるようになります。

 

 

③ランニング中にダッシュ数本入れる

 

ゆっくりランニングをしている途中で、

少し息が切れる程度の速さで100mダッシュを4-5本入れてみましょう。

 

ずっと同じ速度で走っていると身体は慣れてしまいます。

 

違う速さで走ることで身体の違う部位に刺激を入れます。

 

食事や勉強などと同じです。

 

同じことばかりするのではなく、時々違う刺激を加えることで、

ランニングに対する飽きにも対応ができます。

 

またダッシュを入れることで大きな筋肉に刺激が入ります。

 

筋肉が大きくなるとエネルギーの消費効率も上がりますので、

ダイエットにもつながります。

 

ダッシュをしすぎたからといって、足が太くなることはありません。

 

ご安心ください。

 

 

④会話ができる程度の速度でランニングする

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ランニング=つらい

 

とイメージする方が多いと思います。

 

そんなに速く走る必要はありません。

 

ラソンサブスリーしたいなど記録を求めたい方は別として、

隣でだれかと会話しながら走れる程度の速さで十分です。

 

むしろそれくらいの速さで走った方が健康的です。

 

先ほど出てきた糖と脂肪の分解の話ですが、

ゆっくり走った方が脂肪は分解されやすいです。

 

ちなみに、ランニングする時間の目安は20分以上が目標です。

 

だからといって10分じゃダメというわけではありません。

最初は少しずつでよいです。

 

季節の移ろいを感じながら、ゆっくり走ってみましょう。

最近はキンモクセイの香りがして、とても気持ちがよいですよ。

 

⑤ランニングした後にタンパク質をしっかりとる

 

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vika-imperia550によるPixabayからの画像

 

 

ランニングをした後の栄養補給も大切です。

 

運動後のご飯メチャクチャおいしいですよね。

 

だからといって、

 

ビールをゴクゴク飲んで

白米モリモリ食べて

唐揚げばくばく食べていたら

 

残念ながらダイエットは成功しません。

 

 

ランニングした後に積極的にとりたい栄養素はタンパク質です。

揚げ物でなければ基本なんでもいいと思います。

きびしすぎる食事制限は長続きしませんからね。

 

お酒も絶対ダメとも言いません。

本当はノンアルコールビールがオススメですが・・・

 

せっかくランニングをがんばったのですから、

少しだけ自分にご褒美をあげてもよいと思います。

 

何事も継続が大切ですからね。

 

 

以上まとめになります。

 

ランニングで効率よくやせるための方法5選です。

 

①空腹時にランニングする

②ランニングする前に筋トレする

③ランニング中にダッシュ数本入れる

④会話ができる程度の速度でランニングする

⑤ランニングした後にタンパク質をしっかりとる

 

 

どれか1つでも取り入れて見てください。

 

 

ただし何よりも大切なことは

 

ランニングを楽しむ

 

ということです。

 

 

ランニング大好き人間として、

ランニングがあなたの人生を豊かにしてくれることを祈っています。

 

 

今日も最後までありがとうございました。