ご訪問ありがとうございます、マオヨシパパです。
｢マラソン本番が近づいてきたけど、やり残したことないかな?｣
｢自己ベストを出すために、本番数日前からできることはないかな?｣
こんなお悩みに対する記事です。
フルマラソンを24回完走した経験や書籍などで学んだ情報をふまえて、マラソン本番数日前からの過ごし方について解説します。
練習面：本番3-4日前に刺激を入れる
マラソン本番数日前の練習で大切なことは次の2点です。
- 疲労を残さない
- 怪我をしない
走る距離も負荷も、普段の50%くらいにとどめておきましょう。
かといって、焦る気持ちも非常に分かります。
そこで、マラソン本番3-4日前に、少しだけ負荷をかけて体に刺激を入れる方法があります。
10月31日の金沢マラソン2021に向けて、私も本日刺激を入れてきました。
結果です。
メニューは、
｢Tペース(マラソン本番ペースよりやや速いペース)で、1.6kmを3本(間2分ジョグ)走る｣
というものです。
この練習の目的は次の通りです。
- 心肺への刺激入れ
- 本番ペースを楽に感じる
- 疲労を抜きすぎない
疲労を残さないことも大切ですが、疲労を抜きすぎても良い結果に結びつきません。
マラソン本番当日、少しだけ疲労がある状態でスタートすることで、前半の飛ばしすぎを予防する効果があると言われています。
疲労というものが客観的に数値化できるものではありませんので、ここが難しいところではありますが、｢ちょっとだけゼイゼイするペースで3km前後走っておく｣という感じでよいと思います。
ここで無理をしても、何もよいことはありませんからね。
ご参考までに、私の練習予定は次の通りです。
- 本番4日前（水）刺激入れ
- 本番3日前（木）ジョグ50-60分
- 本番2日前（金）ジョグ50-60分
- 本番1日前（土）ジョグ30分
体調面：早寝早起きと冷え対策
マラソン本番当日は、早起きから始まります。
理想的には、スタート時間の4時間前には起床したいところです。
金沢マラソン2021のスタート時間は、8時35分(ウェーブスタート：8時45分)ですので、私は4時30分に起床予定です。
毎日4時30分に起床する必要はないと思いますが、普段よりも早寝早起きスタイルにしておくと、本番当日の早起きがとても楽になります。
コロナの影響で、マスクなどの感染予防は徹底されていると思います。
しかし、寒暖の差が大きくなっている今の時期は、どうしても体調を崩しやすいです。
基本的な対策に加えて、手洗いや冷え予防などの体調管理に努めましょう。
ちなみに、少し風邪気味かなと思ったときは｢葛根湯｣がオススメです。
私も先週末頃から風邪気味になりましたが、葛根湯を飲んでしのぎました。
少し脱線しますが、レース当日の冷え対策にはホットジェルがオススメです。
私が使っているものは、クリオ製のものです。
- 価格: 3300 円
- 楽天で詳細を見る
お値段は高めですが、びっくりするくらいホカホカします。
ハムストリング、ふくらはぎ、お腹周りなどに塗るのがオススメです。
100円均一で購入できる小さな塗り薬入れにホットジェルを入れておき、スタート前の待機中に使うと非常に効果的です。
冷え症の方や、寒い時期のマラソン大会に出られる方は、ぜひお試しください。
食事面：普段通り−α
マラソン直前の食事方法については、ネットや書籍でもいろいろ紹介されています。
私もいろいろやってみましたが、結論としては｢普段から食べ慣れたものを食べる｣がベストだと考えています。
唯一注意すべき点は、本番にむけて走る距離を減らしていますので、食べ過ぎで体重が増えないようにすることです。
もちろん、お酒やタバコもお休みしましょう。
まとめ：じたばたしない
マラソン直前対策については、過去記事もご参照いただければ幸いです。
数ヶ月前から計画的に練習をしてきた方もいれば、マラソン直前になってあわてて練習している方もいらっしゃると思います。
いずれにしても、ここまで来たらじたばたしないことに尽きます。
気負う必要は全くありません。
フルマラソンで目標が達成できなくても、職を失うわけでもなく、死ぬわけでもありません。
楽しんだもの勝ちです。
ある意味、スタートラインに立てた時点で奇跡です。
最後にはなりましたが、コロナできびしい状態が続く中、マラソン大会の開催および運営にご尽力頂いた方々、マラソン当日の交通規制等にご理解ご協力頂く市民のみなさま、心より感謝いたします。
今日も最後までありがとうございました。
